Чтобы гимнастика принесла пользу, необходимо делать ее ежедневно. Начать стоит с 1 раза в день, в идеале рекомендуется делать упражнения дважды: утром и вечером. Утренние занятия помогут размять мышцы и суставы, взбодрят, ускорят кровоток и повысят содержание кислорода в крови. Вечерние настроят на спокойный отдых, помогут избежать бессонницы и вовремя проснуться.
Начать зарядку для укрепления сосудов головного мозга нужно с легкой разминки. Походите по комнате в быстром темпе, слегка разотрите шею и область затылка ладонями. Эти движения ускорят кровоток и помогут избежать головокружений во время занятий.
Упражнения для улучшения кровообращения выполняются в спокойном темпе, дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Основное движение производится на выдохе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Начать стоит с одного подхода, впоследствии количество сетов можно увеличить до 2–3.
Заниматься лучше перед приемом пищи, завтрак или ужин не должен быть слишком обильным. Для удобства стоит переодеться в свободный спортивный костюм или майку с шортами. Чтобы ступни не скользили, необходимо надеть легкие кроссовки, но многие предпочитают выполнять упражнения босиком.
Если самочувствие не дает выполнить комплекс в полном объеме, не отказывайтесь от занятий. Делайте хотя бы 3–4 повтора каждого движения в самом медленном темпе. Когда состояние здоровья позволит, возвращайтесь к обычному объему.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают. Наклоните голову влево, стараясь, чтобы щека коснулась плеча. Не преодолевайте боль, делайте движения, не выходя из зоны комфорта. Повторите наклон в другую сторону. Дыхание спокойное.
Упражнение 2. Исходное положение то же. Медленно откиньте голову назад, задержитесь на несколько секунд, затем наклоните ее вперед, коснувшись подбородком груди. Во время упражнения вы можете почувствовать легкое головокружение. В этом случае движения можно делать в положении сидя, держа спину прямо.
Упражнение 3. Держа голову ровно, поворачивайте ее влево и вправо, фиксируя положение в конечной точке. Старайтесь избегать хруста в шее. Руки можно опустить вдоль тела или сцепить в замок на затылке.
Упражнение 4. Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. На вдохе поднимите плечи, стараясь не горбить спину. Затем резко опустите их вниз и выдохните. С усилием сведите плечи вперед, зафиксируйте на несколько секунд и расправьте, отведя назад и соединив лопатки. Чем больше амплитуда движений, тем лучше.
Упражнение 5. Делайте круговые движения плечами, держа руки опущенными вдоль тела. Сначала ведите плечи вперед, затем повторите движение в обратном направлении. Старайтесь описывать как можно более широкие круги. Поднимите руки до уровня плеч и делайте вращательные движения в локтевых суставах. В заключение выполните круговые движения кулаками, расставив руки в стороны. Эти упражнения отлично развивают координацию и показаны больным с серьезными нарушениями кровообращения, которым трудно вращать головой и делать резкие наклоны.
Упражнение 6. Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Делайте повороты корпуса на 90° вправо и влево, задерживаясь на несколько секунд в конечной точке. Руки двигаются за туловищем, голову не наклоняйте.
Упражнение 7. Выполните наклоны тела назад и вперед, держа руки на талии и расставив ноги на ширину плеч. Голову не опускайте, делайте движения с максимальной амплитудой, фиксируя тело в конечной точке. Затем выполните наклоны в стороны, опустив руки вдоль тела.
Упражнение 8. Сделайте вращательные движения тазом, стоя прямо и держа руки на поясе. Ступни слегка расставлены для улучшения равновесия, голова не опускается. Выполняйте вращения разной амплитуды сначала по часовой стрелке, а затем против нее. Следите за дыханием. Затем сделайте серию выпадов тазом назад и вперед, влево и вправо. Упражнения отлично стимулируют кровообращение.
Упражнение 9. Укрепить сосудистую систему и улучшить кроветворение помогут приседания. Начать можно с неглубоких движений, опускаясь до уровня коленей. Люди без выраженных проблем с суставами могут делать глубокие приседания. Ступни держите вместе или слегка расставьте, верхняя часть корпуса прямая, голова поднята, руки на поясе или затылке.
Как завершить упражнения
Закончите комплекс растяжкой. Простые движения не только вытягивают мышцы и способствуют их укреплению, но и развивают координацию и восстанавливают нормальное кровообращение.
Поднимите руки и встаньте на носки. Задержав дыхание, стремитесь за вытянутыми ладонями, чувствуя, как расправляется позвоночник и проясняется голова. Повторите движение 3–4 раза в максимально медленном темпе.
Расставьте ноги шире плеч, для безопасности держитесь за спинку стула или подоконник. Разверните ноги носками наружу и присядьте в глубокое плие, сильно разводя колени и не сутуля спину. Зафиксируйте тело в конечной точке и медленно выпрямитесь. Дыхание размеренное и свободное.
Развернитесь влево и сделайте выпад левой ногой, согнув ее в колене. Правая нога выпрямлена, руки на поясе. Задержитесь в этом положении на минуту, затем медленно выпрямитесь и сделайте выпад вправо.
Дыхание для улучшения кровоснабжения мозга
Задержки дыхания, как это ни покажется странным, способствуют улучшению мозгового кровообращения. Время от времени нужно это делать, чтобы очистить кровь, поступающую в мозг, и заставить ее циркулировать активнее.
Проделайте простой опыт. Нужно сесть перед зеркалом и задержать дыхание насколько возможно. Через какое-то время возникнет некоторое покраснение лица и появится ощущение пульсации крови в висках. При первых же признаках подобных явлений опыт надо прекратить и начать дышать как обычно.
Опыт этот говорит о том, что задержка дыхания заставляет кровь в области мозга циркулировать активнее. Если при задержках дыхания к тому же делать физические упражнения, в области головного мозга начинается некоторая вибрация всех тканей, сред и веществ – о пользе вибрации для улучшения работы капилляров уже не раз говорилось.
Упражнение «Задержка дыхания»
Исходное положение: основная стойка, дышать средним или нижним дыханием.
На вдохе задержать дыхание и измерить, на сколько секунд максимально вы можете задержать дыхание. После этого отдохнуть 5 минут.
Разделите полученное количество секунд максимально возможной для вас задержки дыхания на 2 – это будет продолжительность той лечебной задержки дыхания, которую вы будете практиковать поначалу. После отдыха снова задержите дыхание на то количество секунд, которое у вас получилось в результате деления на 2 максимально возможной для вас задержки. Отдохните 5 минут. Затем снова задержите дыхание на получившееся у вас число секунд плюс еще 2 секунды. После отдыха увеличьте задержку дыхания еще на 2 секунды. Так постепенно нужно довести задержку дыхания до получившейся у вас первоначально максимально возможной для вас величины.
На следующий день повторите все то же самое,