В отличие от водорастворимых витаминов существует группа жирорастворимых, которые поступают в организм только с жирами, – это витамины A, D, Е, К.
Ретинол (витамин А) и каротин участвуют в различных видах обмена веществ, оказывают влияние на состояние слизистых оболочек и кожи. Следует подчеркнуть особое значение витамина А для обеспечения нормальных процессов зрения. Участвуя в образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз, он играет большую роль в обеспечении ночного и сумеречного зрения.
Один из признаков недостаточности витамина А – потеря способности видеть в сумерках, или так называемая куриная слепота. Дефицит витамина А сказывается и на дневном зрении, вызывая сужение поля зрения и нарушение способности различать цвета.
Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения: печени (свиной, говяжьей, рыб), куриных яйцах, молоке, сливочном масле, сырах, рыбьем жире. Летом в молоке его больше, чем зимой, в связи с большим в летнее время содержанием каротина в кормах животных.
В растительных продуктах витамина А нет. В них находится его провитамин – каротин (от лат. carota – «морковь»). Действительно, в моркови каротина содержится много, как и в других овощах и фруктах красного и оранжевого цвета – томатах, красном сладком перце, абрикосах и кураге, ягодах облепихи. Есть каротин и в зеленом салате, капусте, зеленом горошке, зелени петрушки, зеленом луке.
Из-за того что витамин А является жирорастворимым, он значительно лучше усваивается вместе с жиром. Поэтому овощи, содержащие каротин, целесообразно употреблять с жирной пищей, например морковь со сметаной или в виде салатов и винегретов с растительным маслом.
Витамин А устойчив к нагреванию, но неустойчив к кислороду воздуха и к действию ультрафиолетовых лучей. Поэтому овощи, содержащие каротин, рекомендуется сохранять в темном помещении, а при кулинарной обработке измельчать непосредственно перед использованием.
Кальциферолы (витамин D) оказывают влияние на минеральный обмен, обеспечивают всасывание кальция и фосфора в кишечнике, влияют на отложение кальция в костной ткани. Витамин D необходим для профилактики рахита у детей. Он содержится только в продуктах животного происхождения (сметана, сливки, молоко, печень трески, тунца).
В организме человека витамин D образуется при облучении солнцем содержащегося в коже провитамина. Дефицит витамина D может возникнуть при работе в условиях полярной ночи, при отсутствии ультрафиолетового облучения.
Токоферолы (витамин Е) нормализуют мышечную деятельность, предотвращая развитие мышечной слабости и утомления. Этот витамин тесно связан с функцией эндокринной системы, особенно половых желез, щитовидной железы, гипофиза. Содержится витамин Е в продуктах растительного и животного происхождения. Много его в растительных маслах, в частности в хлопковом, подсолнечном, соевом. В небольшом количестве витамин Е находится в овощах, бобовых, молоке, сливочном масле, куриных яйцах, мясе, рыбе.
Филлохиноны (витамин К) являются одним из факторов, обеспечивающих свертывание крови. Недостаточность витамина К вызывает кровотечения из носа, десен, желудочно-кишечного тракта. Витамин К содержится в зеленых листьях салата, капусты, крапивы.
Биофлавоноиды (витамин Р) относят к витаминоподобным соединениям. Витамин Р включает группу биологически активных веществ (рутин, катехины, антоцианы), обладает капилляроукрепляющим действием, уменьшает проницаемость сосудистой стенки. Р-гиповитаминоз обычно сочетается с недостаточностью аскорбиновой кислоты. При этом возможны хрупкость стенок мелких сосудов, точечные кровоизлияния, быстрая утомляемость.
Витамин Р содержится в черноплодной рябине, вишне, черной смородине, в чае, зеленом горошке, апельсинах, лимонах, плодах шиповника, перце, малине, землянике, в других плодах и ягодах.
Метилметионин сульфоний (витамин U, противоязвенный фактор). Название витамина происходит от латинского слова ulcus – «язва». Он оказывает благоприятное влияние на состояние слизистых оболочек, способствует заживлению язв желудка и двенадцатиперстной кишки.
Витамин U содержится в белокочанной капусте, томатах, зеленом чае, в соках из сырых овощей (особенно капусты) и плодов.
Минеральные вещества необходимы для человека, так как они участвуют в построении клеток и тканей организма, деятельности ферментных систем.
Существуют две группы минеральных веществ: макроэлементы и микроэлементы. Суточная потребность в макроэлементах (натрий, кальций, фосфор, магний, калий, железо) измеряется миллиграммами и даже граммами, а в микроэлементах, к которым относятся медь, цинк, марганец, кобальт, молибден, хром, никель, йод, фтор, кремний и др., эта потребность в десятки и сотни раз меньше. Остановимся подробнее на некоторых минеральных веществах.
Начнем с поваренной соли (хлорид натрия). Одна из наиболее важных ее функций заключается в поддержании определенного солевого состава крови и осмотического давления, от которого зависит количество жидкости, удерживаемой в крови и тканях. При недостатке хлорида натрия происходит обезвоживание тканей.
Поваренная соль необходима также для придания вкуса пище, улучшения аппетита.
Суточная потребность в хлориде натрия в условиях умеренного климата составляет 10–15 г. Эта потребность удовлетворяется поваренной солью, содержащейся в натуральных продуктах дневного рациона (3–5 г), в хлебе (3–5 г), солью, используемой в процессе кулинарной обработки пищи (3–5 г), и минимальным количеством соли, добавляемой для подсаливания готовых блюд за обеденным столом.
Расход соли увеличивается при значительных физических нагрузках, усиленном потоотделении, особенно в условиях жаркого климата. Следовательно, количество поваренной соли в рационе при этом необходимо повысить.
Много в организме человека солей кальция. Он играет важную роль в обмене веществ, способствует поддержанию нормальной возбудимости нервной и мышечной тканей. При недостатке кальция наблюдается ломкость костей, плохо образуется костная мозоль после переломов.
Соли кальция находятся во многих пищевых продуктах, например в крупах, овощах. Однако наиболее хорошо усваивается кальций, содержащийся в молоке, молочнокислых продуктах, куриных яйцах.
Норма кальция для взрослого человека составляет 800—1000 мг в день. Практически 100 г сыра или пол-литра молока обеспечивают суточную потребность в кальции.
Фосфор, как и кальций, входит в состав костной ткани, а также является обязательной составной частью ядер клеток нервной системы и других тканей. Однако значение фосфора для организма этим не исчерпывается. Он активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов, в некоторых биохимических процессах. С органическим соединением фосфора – аденозин-трифосфорной кислотой – связана энергия, используемая при сокращении мышц. При интенсивной мышечной работе потребность в фосфоре возрастает.
Фосфор, находящийся в продуктах животного происхождения (сыре, твороге, молоке, мясе, печени, рыбе, яйцах), усваивается организмом лучше, чем фосфорные соединения растительных продуктов (крупа, фасоль, горох, хлеб).
Большое значение в минеральном обмене имеет магний, который содержится в костях и других тканях организма. Обмен его солей взаимосвязан с обменом фосфора и кальция. Соли магния активируют ферменты, участвующие в химических превращениях соединений фосфора. Поставщиками магния в основном являются продукты растительного происхождения – хлеб из муки грубого помола, крупы, бобовые, картофель.
Следующий макроэлемент – калий. Его соли участвуют в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, стимулируют мочеотделение, способствуют избавлению от отеков.
Много солей калия содержится в овощах, фруктах, ягодах (картофеле, капусте, тыкве, кабачках, черносливе, урюке, изюме, черной смородине).