Murakami, Haruki, What I Talk About When I Talk About Running (Harvill Secker, 2008) / Мураками, Харуки. О чем я говорю, когда говорю о беге (Издательство «Э», 2016).
O’Sullivan, Ronnie, Running (Orion, 2013).
Otto, Michael, and Smits, Jasper A. J., Exercise for Mood and Anxiety: Proven Strategies for Overcoming Depression and Enhancing Well-Being (Oxford University Press, 2011).
Peterson, Andrea, On Edge (Crown Publishing Group, 2017).
Rhodes, James, Instrumental (Canongate, 2014).
Rice-Oxley, Mark, Underneath the Lemon Tree: A Memoir of Depression and Recovery (Little, Brown, 2012).
Rinpoche, Sakyong Mipham, Running With The Mind Of Meditation (Three Rivers Press, 2013).
Stossel, Scott, My Age of Anxiety: Fear, Hope, Dread, and the Search for Peace of Mind (Windmill, 2014) / Стоссел, Скотт. Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя (Альпина Паблишер, 2016).
Weekes, Dr. Clare, Self-Help for Your Nerves (Harper Thorsons, 1995).
Young, Damon, How to Think About Exercise (Pan Macmillan, 2014).
Что-то совершенно иное
Иногда мы можем чувствовать себя настолько подавленными или разбитыми, что физические упражнения покажутся слишком сложной задачей. В таких случаях будьте добры к себе и не давите на себя. Постарайтесь отвлечься от мрачных моментов, если удастся. Вот некоторые из вещей, которые мне помогают.
Аудиокниги. Если вы не можете сосредоточиться, читая бумажную книгу, если слова расплываются, а память отказывается позволить вам усвоить смысл даже одного предложения, рассмотрите аудиокниги. Для начала скачайте что-нибудь, что вы читали раньше. Например, я много слушаю Агату Кристи и П. Г. Вудхауса, потому что это мне знакомо и успокаивает меня. Даже если у вас будет в одно ухо влетать, а в другое вылетать, возможно, это поможет вам расслабиться.
Приготовление еды. Вполне определенное занятие. В моем случае это выпечка. Создание чего-либо своими руками может быть невероятно полезным, если вы хотите на некоторое время отвлечься от проблем. Выберите что-нибудь сложное и кропотливое для максимального эффекта. Существует множество сайтов с бесплатными рецептами, но мой любимый – сайт Найджеллы Лоусон. Почему бы не попробовать пирог «Гердлебастер»? Само по себе название должно заинтриговать. Посмотрите по этому адресу: https://www.nigella.com/recipes/girdlebuster-pie.
Прогулки. Совершите бесцельную прогулку в месте, где вы чувствуете себя счастливым, – по пешеходной дорожке, в парке, да хотя бы в любимом районе. Сосредоточьтесь на своих ногах и темпе и не беспокойтесь о скорости или расстоянии. Просто делайте, как Форрест Гамп, и двигайтесь до тех пор, пока не захотите вернуться. Если вы чувствуете тошноту или переполняетесь тревогой и адреналином, я обещаю, что вам станет спокойнее после пяти минут прогулки.
Садоводство, шитье, живопись, рукоделие. Когда вы делаете что-то руками, это заставляет ваш разум концентрироваться на чем-то другом, кроме повседневных забот. Просто попробуйте чем-нибудь заняться. Надеюсь, результат заставит вас гордиться собой, вы почувствуете, что чего-то достигли (или, по крайней мере, на некоторое время это поможет вашему мозгу отвлечься). Я ужасно раскрасила несколько горшков, погубила много растений и безуспешно пыталась даже шить одежду, и все это по-настоящему занимало мой разум, пока я работала. Особенно садоводство может ощущаться как луч света. Как однажды сказала моя мама, когда я испугалась, что убью все, за чем мне приходится ухаживать, «растения хотят жить». Наблюдение за тем, как что-то решительно поднимает голову к небу и расцветает, может стать напоминанием о том, что нужно продолжать жить, даже когда это кажется таким трудным.
Сериалы. В век стриминговых сервисов никогда еще не было так просто отвлечься от страданий, посмотрев восемь серий одного и того же шоу подряд. Я не советую вам заниматься этим каждый день, но иногда хороший сериал может дать некоторую передышку от этих тревожных или грустных мыслей. Когда я хочу, чтобы знакомый юмор успокоил меня, то предпочитаю «Западное крыло» (острый, драматичный сериал о президенте США, которого зовут не Дональд Трамп), ранние сезоны «Замедленного развития» и «Студии 30».
То, что вам подходит. Запишите это в уме, и если вам не хочется смотреть сериалы, то испеките торт или достаньте краски. Соберите свой набор инструментов для преодоления трудностей и дайте мне знать о любых новых методах, которые, по вашему мнению, мне тоже следует взять на вооружение. Найдите то, что вам поможет, и вы сможете всегда полагаться на эти успокаивающие упражнения, опираясь на них и зная, когда к ним обратиться. Удачи!
Ссылки
1 км. Все ужасно
1 https://news.harvard.edu/gazette/story/2008/06/text-of-j-k-rowling-speech/.
2 Джером Сэлинджер, Над пропастью во ржи (1951; пер. Р. Райт-Ковалевой, 2021).
3 https://www.nytimes.com/1999/07/19/arts/to-invigorate-literary-mind-start-moving-literary-feet.html.
4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19265317.
5 https://press.rsna.org/timssnet/media/pressReleases/14_pr_target.cfm?ID=1921.
6 https://qbi.uq.edu.au/blog/2017/11/can-you-grow-new-brain-cells.
7 In Gerda Lerner, ed., The Female Experience: An American Documentary (OUP, 1992).
8 https://www.nice.org.uk/guidance/ph17/evidence/review-1-epidemiology-revised-july-2008-371243053.
9 https://www.medscape.com/viewarticle/863363.
10 http://www.ucl.ac.uk/news/news-articles/0813/22082013-Half-of-UK-7-year-olds-sedentary-Dezateux.
11 https://www.gov.uk/government/news/number-of-children-getting-enough-physical-activity-drops-by-40.
12 https://www.womeninsport.org/wp-content/uploads/2015/04/Changing-the-Game-for-Girls-Policy-Report.pdf.
13 https://www.womeninsport.org/wp-content/uploads/2017/11/Girls-Active-statistics-1.pdf?x99836.
14 https://www.nimh.nih.gov/health/topics/obsessive-compulsive-disorder-ocd/index.shtml.
15 https://www.theguardian.com/education/2015/dec/14/majority-of-students-experience-mental-health-issues-says-nus-survey.
16 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/aug/30/outdoor-fitness-parkrun-british-military-forces-project-awesome-parks.
17 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2018/apr/25/parkrun-makes-us-fitter-but-can-it-make-us-happier-as-well.
18 http://www.manchester.ac.uk/discover/news/exercise-helps-young-people-with-psychosis-symptoms-study-shows/.
19 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-truth-about-exercise-addiction/201504/how-many-people-are-addicted-exercise.
2 км. В болезни и здравии
20 https://www.theguardian.com/commentisfree/2018/mar/07/mental-healthcare-patients-dying-reform.
21 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/statistics-and-facts-about-mental-health/how-common-are-mental-health-problems/.
22 http://blogs.bmj.com/bmjopen/2016/11/03/worried-well-may-be-boosting-their-risk-of-heart-disease/.
23 https://people.com/archive/carrie-fishers-bipolar-crisis-i-was-trying-to-survive-vol-79-no-12/.
24 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/anxiety-and-panic-attacks/anxiety-disorders/#.Wvxo45PwaRs.
25 https://www.ocduk.org/how-common-ocd.
26 Bryony Gordon, Mad Girl (Headline, 2016).
27 Eleanor Morgan, Anxiety for Beginners (Pan Macmillan, 2016).
28 http://www.nhsdirect.wales.nhs.uk/encyclopaedia/p/article/phobias/.
29 https://www.nopanic.org.uk/agoraphobia-cause-and-treatment/.
30 https://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/problemsanddisorders/shynessandsocialphobia.aspx.
31 https://www.ptsd.va.gov/public/ptsd-overview/basics/history-of-ptsd-vets.asp.
32 https://www.nhs.uk/conditions/post-traumatic-stress-disorder-ptsd/.
33 https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/statistics-and-facts-about-mental-health/how-common-are-mental-health-problems/#.Wv2Wa5PwaRs.
34 https://www.ons.gov.uk/employmentandlabourmarket/peopleinwork/labourproductivity/articles/sicknessabsenceinthelabourmarket/2016.
35 Чтобы узнать больше о The English Malady, я рекомендую эту программу на BBC Radio 4: http://www.bbc.co.uk/radio4/history/longview/longview_20031007_readings.shtml.
36 https://www.theguardian.com/books/2001/aug/18/history.philosophy.
37 https://www.nature.com/articles/143753d0.
38 https://www.sciencefriday.com/articles/the-anxiety-riddle/.
39 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5573555/.
40 https://archive.org/stream/worksofthomassyd02sydeuoft/worksofthomassyd02sydeuoft_djvu.txt.
41 http://www.appalachianhistory.net/2008/12/125-reasons-youll-get-sent-to-lunatic.html.
42 Lisa Appignanesi, Mad, Bad and Sad (Little, Brown, 2007).
43 https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/ treatment/.
44 https://www.nice.org.uk/guidance/cg155/update/CG155/documents/psychosis-and-schizophrenia-in-children-and-young-people-final-scope2.
45 http://www.bbc.co.uk/news/uk-wales-19289669.
46 https://www.pressreader.com/uk/daily-mail/20171229/2814792767 90129.
47 https://www.theguardian.com/commentisfree/2011/jul/10/antidepressants-women.
48 https://www.theguardian.com/science/2018/feb/21/the-drugs-do-work-antidepressants-are-effective-study-shows.
3 км. Детки в клетке
49 http://www.ucl.ac.uk/news/news-articles/0813/22082013-Half-of-UK-7-year-olds-sedentary-Dezateux.
50 https://www.sciencedaily.com/releases/2017/01/170131075131.htm.
51 https://www.rcpsych.ac.uk/healthadvice/parentsandyoung-people/youngpeople/worriesandanxieties.aspx.
52 Франц Кафка, Дневники (Пальмира, 2017).
53 Скотт Стоссел, Век тревожности. Страхи, надежды, неврозы и поиски душевного покоя (Альпина Паблишер, 2016).
54 https://www.sportengland.org/media/12419/spotlight-on-gender.pdf.
55 Anna Kessel, Eat, Sweat, Play (Pan Macmillan, 2016).
56 https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19935562/gymtimidation/.
57 Alexandra Heminsley, Running Like a Girl (Windmill, 2014).
58 http://www.apadivisions.org/division-35/news-events/news/physical-activity.aspx.
59 https://www.ocdhistory.net/earlypastoral/moore.html.
60 http://www.bbc.co.uk/news/uk-england-merseyside-39702976.
61 https://www.theguardian.com/society/2018/apr/26/mental-health-patients-seeking-treatment-face-postcode-lottery.
62 https://www.theguardian.com/society/2016/feb/15/nhs-vows-to-transform-mental-health-services-with-extra-1bn-a-year.
63 https://www.england.nhs.uk/mental-health/adults/iapt/.
4 км. Уже поздно пытаться?
64 https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/.
65 https://www.centreforsocialjustice.org.uk/library/mental- health-poverty-ethnicity-family-breakdown-interim-policy-briefing.
66 https://www.centreforsocialjustice.org.uk/library/mental- health-poverty-ethnicity-family-breakdown-interim-policy-briefing.
67 https://www.nhs.uk/conditions/generalised-anxiety-disorder/.
68 https://www.theguardian.com/global-development/2016/apr/12/50-million-years-work-lost-anxiety-depression-world-health-organisation-who.
69 https://www.refinery29.uk/best-quotes-for-your-20s.
70 http://www.ucl.ac.uk/news/news-articles/0908/09080401.
71 https://www.theguardian.com/commentisfree/2011/nov/06/charlie-brooker-becomes-a-runner.
5 км. Пугающие тренировки
72 https://www.sportengland.org/news-and-features/news/2017/january/26/active-lives-offers-fresh-insight/.
73 https://www.theguardian.com/cities/2017/feb/11/uks-cash-starved-parks-at-tipping-point-of-decline-mps-warn.
74 https://www.rsph.org.uk/about-us/news/instagram-ranked-worst-for-young-people-s-mental-health.html.
75 http://www.thisisinsider.com/fitspiration-social-media-negative-effects-body-image-2017-11.
76 https://www.nhs.uk/conditions/obesity/.
77 https://www2.le.ac.uk/departments/sociology/dice/documents/Sporting%20Equals%20Exec%20Summary.pdf.
78 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12213941.
79 https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00336297.2014.955118.
80 http://www.sportingequals.org.uk/about-us/key-stats-and-facts. html.
81 https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2013/sep/16/exercise-fitness-disability-multiple-sclerosis.
82 https://www.scope.org.uk/support/tips/practical/sport-fitness.
83 http://www.activityalliance.org.uk/get-active/inclusive-gyms.
84 http://healthandfitnesshistory.com/explore-history/history-of-running/.
85 https://www.olympic.org/ancient-olympic-games/the-sports-events.
86 Vybarr Cregan-Reid, Footnotes: How Running Makes Us Human (Ebury, 2017).
87 https://physicalculturestudy.com/2015/06/15/born-to-run-the-origins-of-americas-jogging-craze/.
88 https://www.bmj.com/content/344/bmj.e2758.
89 https://ajp.psychiatryonline.org/doi/10.1176/appi.ajp.2017.16111223.
90 https://academic.oup.com/occmed/article/63/2/164/1376130.
91 http://www.jneurosci.org/content/33/18/7770.
92 https://uanews.arizona.edu/story/ua-research-brains-evolved-need-exercise.
93 https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/