Что вы найдете в этой книге
Вы узнаете, как много зависит от того, что вы едите, в том числе режим работы вашего мозга – респонсивный или реактивный. Оптимальное соотношение белков и углеводов в рационе оптимизирует работу мозга, обеспечивает его энергией, позволяет обрести ясность ума и справиться с тревогой и усталостью.
В главе 1 представлена методика оценки тревожности для выявления ее симптомов наряду с признаками усталости.
В главе 2 рассматриваются факторы тревоги; это поможет вам понять, когда и почему возникает и ослабевает тревога, а также обнаружить определенные физиологические закономерности в вашем поведении и самочувствии.
Глава 3 посвящена физиологическому аспекту тревожности; мы объясним, почему белок помогает справиться с тревогой.
В главе 4 предлагаются основные инструменты для редуцирования симптомов тревожности за 20 минут, а также трехдневный эксперимент для улучшения общего состояния. Хотя эти результаты достигаются при помощи пищи, пожалуйста, не воспринимайте предлагаемые методы как определенную диету, которой нужно придерживаться постоянно. Предлагаемый набор инструментов можно использовать в разные периоды жизни. Например, вы можете провести эксперимент и продолжить его, если вам понравится результат, а затем на какое-то время сделать паузу. Важно понять, что́ помогает вам в определенных ситуациях, и тогда, при желании или необходимости, вы сможете использовать соответствующий метод максимально эффективно.
В главе 5 мы научим вас читать этикетки на упаковках и разбираться в составе продуктов, чтобы вы понимали, как они повлияют на ваше самочувствие.
В главе 6 расскажем о том, как организовать свое питание, чтобы справляться с тревогой и усталостью в любое время.
Из главы 7 вы узнаете, как сон помогает снизить тревожность и восстановить силы; специальные техники помогут вам редуцировать симптомы тревожности, связанные со сном.
В главе 8 говорится о физической активности и о том, как движение помогает восполнять запасы энергии. Даже небольших, но регулярных тренировок достаточно, чтобы поддерживать работу мозга и тела. Специальные инструменты, представленные в этой главе, помогают справиться с тревогой буквально за 30 секунд!
В главе 9 даются рекомендации относительно взаимодействия с лечащим врачом, – вы можете воспользоваться ими, если предложенные инструменты окажутся недостаточно эффективными.
В приложении вы найдете подробные инструкции и все необходимые материалы для применения методов, описанных в книге. Если хотите, можете сразу перейти к приложению и следовать этим инструкциям; о том, почему и как работают те или иные методы, можете узнать из соответствующих глав.
Пожалуйста, имейте в виду, что эта книга написана исключительно в образовательных целях и не может заменить помощь специалиста. Если вы уже работаете со специалистом, настоятельно рекомендуем обсудить с ним все, что вы узнали из этой книги. Если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, обсуждайте со своим врачом все изменения, которые хотите внести в режим питания. Если у вас есть какие-то серьезные заболевания, лучше работать совместно со своим врачом. Также следует учитывать, что книга предназначена для лиц, которые способны нести ответственность за свою жизнь и принимаемые решения (то есть для людей старше 16 лет). Те, кто младше, могут использовать информацию из этой книги только под руководством заботливого, любознательного и участливого взрослого.
Наша конечная цель – помочь вам зарядиться энергией и обрести ясность ума, а также надежду на лучшее будущее. Более 10 лет назад доктор Чен Хеллман решил узнать, как надежда влияет на людей, оказавшихся в безвыходной, на первый взгляд, ситуации. Он обнаружил, что те, кто сохраняет надежду, гораздо лучше справляются с трудностями. В 2019 г. Хеллман совместно со своей коллегой Кейси Гвинн написал книгу «Свет надежды» (Hope Rising), в которой надежда определяется как «вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой». Хеллман и Гвинн опираются на исследование Рика Снайдера, выделившего два компонента надежды: 1) сила воли – вдохновение и мотивация в сочетании с достаточным количеством энергии, необходимой для достижения поставленной цели; 2) сила духа – целеустремленность и уверенность в том, что вы выбрали правильный путь и способны справиться с трудностями и эмоциями, которые с ними связаны.
Надежда – это вера в то, что лучшая жизнь возможна и вы способны сделать ее такой
Мы считаем, что представленная нами работа очень важна, ведь многие люди потеряли надежду на осуществление своей мечты из-за тревожности и усталости, которые лишают их энергии и ясности ума, необходимых для поддержания работы мозга в респонсивном режиме. Более того, как мы обнаружили, без определенных знаний и инструментов очень трудно, если вообще возможно, обеспечивать свое тело энергией, которая является фундаментом силы воли, а следовательно, достигать поставленных целей. В этом практикуме предлагаются инструменты и рекомендации для укрепления силы воли и силы духа, – мы хотим, чтобы вы не теряли надежду на лучшее будущее, и вооружим вас всем необходимым для реализации ваших планов.
Итак, давайте перейдем к главе 1, где представлена методика для оценки вашего состояния и выявления симптомов тревожности и усталости. Обнаружение симптомов – первый шаг к их редуцированию.
Часть I
Регуляция уровня глюкозы как способ управления тревогой и усталостью
ГЛАВА 1
Скрининг тревожности
Предлагаемый метод оценки тревожности позволяет получить четкое представление о физических проявлениях тревоги и о других связанных с ней проблемах. Каждый переживает тревогу по-разному, поэтому выявление симптомов, характерных именно для вас, – первый шаг к их редуцированию и, следовательно, к улучшению качества жизни.
«Скрининг тревожности» представляет собой опросник для максимально точной оценки вашего состояния. Он состоит из трех разделов, в каждом из которых рассматриваются определенные категории наиболее распространенных симптомов тревожности. Цель опросника – понять, как проявляется ваша тревожность и какие ее симптомы обусловлены физиологическими причинами. В следующих главах вы найдете практические рекомендации и эксперименты для редуцирования некоторых из этих симптомов. Информация, полученная при помощи опросника, позволит вам отслеживать проявления тревожности и определять, какие эксперименты наиболее эффективны для вас.
1. Оценка усталости
Энергичность, ясность ума и уровень тревоги напрямую зависят от питания и состояния тела. Ориентируясь на свои ощущения, оцените уровень энергии (или количество жизненных сил) по 10-балльной шкале, где 1 – истощение, а 10 – стабильно высокий уровень на протяжении всего дня. Оценка 10 означает не бесконтрольную, «маниакальную» энергичность, а достаточное количество ресурсов, чтобы осознанно реагировать на любые события и обстоятельства, как хорошие, так и плохие.
Как вы оцениваете свой уровень энергии в данный момент? ______
Каким в целом был ваш уровень энергии на протяжении последних двух недель? ______
Каков ваш самый высокий уровень энергии за это время? ______
Каков самый низкий уровень? ______
Если ваш уровень энергии постоянно падает ниже 5, значит, у вас не все в порядке. Скорее всего, вам не хватает сил на саморазвитие и поддержание социальных контактов, а физической причиной тревожности является усталость. В таком случае вам сложно двигаться вперед, а будущее кажется безнадежным. Эксперименты из этой книги помогут вам улучшить самочувствие как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. А если этого окажется недостаточно, в последней главе вы найдете информацию о том, как рассказать врачу о своем состоянии.
Если уровень энергии падает ниже 5 в активной фазе дня, поставьте в поле «оценка усталости» 10 баллов; если стабильно выше 5–0 баллов.
Оценка усталости: ______
2. Симптомы со стороны мозга и тела
Ниже представлен список симптомов тревожности со стороны мозга и тела. Если вы наблюдаете у себя любой из них, поставьте галочку слева и подчеркните проявление, которое