Не имеет значения, какое слово больше всего вам нравится, – мы лишь хотим, чтобы вы четко обозначили свои намерения. В списке ниже отметьте наиболее приемлемые для себя слова, которые ассоциируются у вас с силой и жизнестойкостью. Можете добавить свой вариант.
Общеукрепляющая программа: развитие своих физических способностей. Координация: отработка равновесия, укрепление позвоночника, мышц спины и гармонизация противоположных частей тела. Эмбодимент: установление контакта со своим телом, развитие доверия к нему. Упражнения: намеренные повторяющиеся движения. Гибкость: развитие подвижности в суставах и эластичности мышц для поддержания подвижности и упругости. Физическая активность: любые целенаправленные телодвижения для повышения уровня энергии и ясности ума. Игра: движение ради удовольствия. Практика: регулярная активность, направленная на определение своего физического потенциала в данный момент. Реабилитация: восстановление функций определенной части тела. Силовые тренировки (бодибилдинг): упражнения на разные группы мышц для увеличения их силы.Теперь, когда вы определились с терминами и намерениями, рассмотрим три элемента плана активности.
Три элемента плана активности
У каждого человека есть свой план активности, даже если он об этом не знает. Мы двигаемся, чтобы прокормить себя, добраться до работы или школы, встретиться с родственниками или друзьями, путешествовать и просто наслаждаться жизнью. План, который мы предлагаем, предназначен для тех, кто хочет улучшить свое самочувствие за счет увеличения физической активности в течение дня. Наши инструменты помогут вам развить не только ловкость тела, но и нейропластичность мозга, что способствует повышению уровня энергии и ясности ума, а также уменьшает тревожность и стресс.
Вот три элемента плана активности:
1. 30-секундная зарядка.
2. Часовая прогулка.
3. Занятие, которое доставляет удовольствие.
Рассказывая о каждом элементе плана, мы будем предлагать вам попробовать новые эксперименты. Но как вы поймете, что ваш уровень энергии и ясность ума повысились? Что это значит для вас? Важно выяснить это с самого начала, чтобы вы смогли направить появившуюся энергию на достижение других целей. Как это ни парадоксально, иногда из-за усталости человек меньше тревожится, поскольку ожидания в отношении того, что он может сделать, снижаются.
Энергия и ясность ума дают возможность осознанно управлять своей жизнью, отодвигая лимбическую систему на второй план. Мы становимся более любознательными, относимся к себе с состраданием, замечаем объективные факторы, влияющие на нашу жизнь, а самое главное – сознательно стараемся повысить свое благополучие и психологическую устойчивость. У каждого человека улучшения проявляются по-разному. Чаще всего люди отмечают, что им стало хватать энергии на весь день, легче выполнять обязательства, концентрация внимания улучшилась, а склонность к перееданию или другим разрушительным действиям уменьшилась; они стали больше заботиться о себе и находить время для хобби и увлечений.
В дни, когда Кристен удается выделить 10–15 минут на утреннюю прогулку, она успевает заполнить карту пациента во время приема или в перерыве. Если же погулять не удается, она обычно заполняет карты в конце дня и тратит на это 45–60 минут. Эту взаимосвязь Кристен обнаружила только после месяца утренних прогулок. Только тогда она оценила их пользу. Наташа заметила другую закономерность. Если утром она находит время на прогулку, то вечером, после работы, у нее достаточно сил и энергии, чтобы с удовольствием приготовить вкусный ужин; если же погулять не удается, она обычно быстро разогревает полуфабрикат в микроволновке и плюхается на диван перед телевизором.
Определение причин, по которым вы хотите изменить свой образ жизни, и представления о том, чем займетесь, когда будете иметь больше энергии, мотивируют вкладывать время и силы в физическую активность. Подумайте и запишите, как энергия, ясность ума и физическая выносливость помогут вам повысить психологическую устойчивость.
Непоследовательная последовательность
Мы жутко устали от разговоров о том, сколько времени нужно уделять физической активности. Исследования показывают, что мы «должны» заниматься 150 минут в неделю, если хотим получить какую-то пользу от физических упражнений. Проблема этого показателя заключается в том, что он слишком универсален. Например, если вы находитесь в плохой физической форме, у вас есть какие-то заболевания, из-за которых этот показатель кажется недостижимым, или вы просто устали, вам будет очень тяжело даже попытаться что-то сделать.
Кроме того, данный показатель не подходит тем, кто уже имеет 150 минут физической активности в неделю. Когда человек неделя за неделей, год за годом выполняет одни и те же упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде и т. д.), эффект от занятий постепенно уменьшается, поскольку с каждым разом нужно прикладывать все меньше умственных и физических усилий. Выполнение одних и тех же упражнений, которые не напрягают мозг и тело, приводит к снижению позитивного влияния физической активности на уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость.
Когда у нас спрашивают, сколько времени нужно уделять физической активности, мы даем две рекомендации, чтобы человек самостоятельно определил приемлемую для него нагрузку:
1. Регулярно занимайтесь каким-либо видом физической активности на протяжении недели. Если вы хотите тренироваться четыре раза в неделю, то, скорее всего, вам нужно запланировать для этого шесть дней, иначе высока вероятность, что вы будете заниматься только дважды. Мы живем в непредсказуемом мире, а это значит, что как минимум два раза в неделю ваши планы могут нарушить какие-то непредвиденные обстоятельства. Если вы примете это во внимание, то будете готовы к любому развитию событий!
2. Не переусердствуйте: физическая активность не должна вызывать боль или усталость. Помните: мы хотим зарядиться энергией и обрести ясность ума в настоящем. Все остальное придет со временем! Если после тренировки вы немного устали – это нормально, но, если буквально изнурены или испытываете боль, значит, перестарались.
Вместо того чтобы фокусироваться на количестве шагов или упражнений, мы рекомендуем для начала просто выделить время на физическую активность. Возможно, поначалу вам будет нелегко, потому что мозг найдет массу оправданий вашему бездействию. Поначалу просто поставьте цель провести, например, 30 тренировок, даже если вам для этого понадобится 45 или 60 дней. Когда вы продолжаете заниматься, хотя и с переменным успехом, это и есть то, что мы называем «непоследовательной последовательностью». Помните основную цель: повысить уровень энергии, ясность ума и психологическую устойчивость, а также обрести свободу, чтобы осознанно взаимодействовать с окружающим миром.
Полезно найти способ отмечать количество занятий – это помогает сделать физическую активность неотъемлемой частью жизни. Для этого можно использовать, например, специальную вазу или чашу, куда после каждой тренировки опускать камешек, монетку, раковину с пляжа или любой другой маленький предмет. Чем дольше вы станете заниматься, тем более очевидными будут ваши достижения.
Сколько вам нужно двигаться сейчас?
● Как правило, после адекватной физической нагрузки человек ощущает легкую усталость, но не более; в идеале после занятий вы должны чувствовать себя расслабленными и психологически отдохнувшими. На следующий день тело может быть немного напряжено, но без физической или умственной усталости.
● О чрезмерной нагрузке свидетельствуют боль, физическая и умственная усталость, которые могут сохраняться на протяжении нескольких дней.
● Если вы не можете самостоятельно определить комфортный объем нагрузки, обратитесь за помощью к своему врачу, физиотерапевту или фитнес-тренеру.
Сейчас мы покажем, как легко добавить в свою