– В медленноварках также хорошо готовить овощи – тыкву, батат, свеклу, морковь и пр. Просто положите их в кастрюлю, включите медленный режим и достаньте готовыми через 6–8 часов. Иногда они получаются идеально, а иногда с ними нужно еще немного поработать. Даже если овощи переварятся, их все равно можно есть. Главное преимущество использования медленноварки – простота!
Больше замечательных советов и рецептов вы найдете в кулинарных книгах и на специальных сайтах, адаптированных для людей с разными пищевыми предпочтениями.
Правильное питание на работе
Поддержание высокого уровня энергии и ясности ума, а также снижение тревожности требуют планирования, особенно когда речь идет о питании на работе. Большинство людей отмечает улучшение самочувствия после перехода к организованному и осознанному питанию. Вот несколько идей для облегчения этой задачи.
● Приготовьте больше еды вечером или на выходных, чтобы ее можно было взять на работу.
● Купите хорошие контейнеры для еды, например стеклянные, в которых лучше разогревать еду в микроволновке, а также удобную и красивую сумку. Иметь такую сумку очень важно, а если вам еще будут нравиться ее внешний вид и функциональность, вы получите гораздо больше удовольствия от использования!
● Составьте список заведений общественного питания и магазинчиков, расположенных рядом с вашей работой. Найдите и распечатайте их меню (каталоги) и отметьте полезные блюда, которые соответствуют вашим целям. Предварительно выбрав хорошие варианты, вы избежите «импульсивных» заказов и покупок.
● Всегда держите в ящике стола перекус на случай непредвиденных ситуаций: протеиновые батончики, которые в крайнем случае могут заменить полноценный обед, баночку орехового масла, пакетик орехов и сухофруктов или плитку темного шоколада.
Когда вы начнете применять советы из этой и других глав на практике, помните, что во время трехдневного протеинового эксперимента вы потребляли 68–76 г белков в день. Возможно, это немного меньше или больше, чем вам нужно при вашей массе тела. Чтобы снизить тревожность и повысить уровень энергии и ясность ума, при планировании питания всегда учитывайте количество белка, которое необходимо потреблять ежедневно. В этом вам поможет прием, описанный в следующем разделе.
Планирование питания в чрезвычайной ситуации
Бывают загруженные дни, а бывают невыносимые, просто отвратительные дни. Но даже в худший из дней мы все равно чистим зубы, потому что это действие «запрограммировано» нашим мозгом. Однако здоровое питание – одна из тех вещей, от которых легко можно отказаться. Если же вы заранее составите план питания на случай чрезвычайных обстоятельств, то сможете оставаться на высоте даже в самые тяжелые дни. В таком случае велика вероятность, что вы будете подпитывать свой мозг в тот момент, когда он больше всего в этом нуждается. Важно, чтобы этот план был максимально гибким. Он может включать полезные блюда, которые легко приготовить из продуктов, всегда имеющихся у вас дома, а также список мест, где вы можете приобрести готовую еду (рестораны, магазины, сервисы доставки), с меню и номерами телефонов.
Вот примерная схема:
● Макароны с сыром, замороженным горошком и курицей или консервированным тунцом.
● Полезные замороженные полуфабрикаты.
● Лапша с яйцом или заранее приготовленным мясом (натуральным или растительным).
● Готовый салат из ресторана или магазина.
● Список мест (магазинов, кафе, ресторанов), расположенных на улицах, по которым вы чаще всего передвигаетесь.
● Меню любимого сервиса доставки еды, где отмечены ваши любимые и полезные блюда.
Воспользуйтесь таблицей ниже, чтобы составить собственный план питания в чрезвычайной ситуации. Трех вариантов для каждого приема пищи должно быть достаточно, чтобы продержаться. Убедитесь, что еда обеспечит вас достаточным количеством белков, жиров, углеводов и клетчатки. И ничто не мешает вам съесть ужин за завтраком или завтрак за ужином! Главное – иметь какие-то идеи, которые позволят вам не задумываться о еде, когда будет совсем не до этого. Запомните: еда придает вам сил и проясняет разум, которые необходимы, чтобы успешно решать свои проблемы и не поддаваться тревоге.
Любимые лакомства
Когда вы начнете питаться осознанно для улучшения самочувствия, у вас может возникнуть соблазн отказаться от всех излюбленных лакомств. Однако наш опыт показывает, что это часто приводит к перееданию. Чтобы избежать этого, имеет смысл заранее решить, от какой еды вы не готовы отказаться. Обратите внимание: мы не призываем исключить что-то из рациона, а лишь предлагаем добавить в него белок. Надеемся, увеличив потребление белка, вы будете меньше тянуться к сладкому. Ответьте на вопросы ниже, чтобы получить более четкое представление о своих любимых лакомствах.
От каких продуктов или блюд вы пока не готовы отказаться?
Какие полезные лакомства почти всегда помогают вам оставаться в форме? (Это лакомства, которые не истощают ваш запас энергии.)
Из-за каких лакомств у вас могут возникнуть проблемы со здоровьем? Можно ли заменить их какими-нибудь другими продуктами, которые удовлетворят ваши потребности, но при этом не принесут вреда?
ПОЧЕМУ МЫ НАЛЕГАЕМ НА САХАР ПОСЛЕ ТЯЖЕЛОГО ДНЯ
Вы когда-нибудь замечали, что вам хочется съесть что-нибудь сладкое после тяжелого дня? Мы испытываем тягу к сладкому по нескольким причинам:
● Мозгу нужно больше глюкозы, чтобы справиться со своими задачами.
● Мозг пытается предотвратить выброс адреналина.
● Когда мы потребляем высокоуглеводную пищу (например, конфеты, пирожные, чипсы, мороженое), нервная система начинает вырабатывать нейромедиатор серотонин, который сигнализирует мозгу: «Все в порядке». Но такой сигнал поступает только через 20 минут после еды.
Если непреодолимая тяга к сладкому вам знакома, попробуйте этот простой эксперимент:
1. Запишите, каким лакомством вы часто балуете себя после тяжелого дня?
2. Сколько вы обычно съедаете?
3. Каков приемлемый для вас объем одной порции?
4. Когда вам в следующий раз захочется сладкого, съешьте одну порцию и подождите 20 минут. Пообещайте себе, что съедите еще, если через 20 минут желание не пропадет.
5. Опишите свои ощущения во время и после эксперимента. Если через 20 минут вы все-таки съели еще одну порцию – ничего страшного! Проявляйте любопытство: вы просто собираете информацию о себе. Скорее всего, вы ограничитесь лишь одной порцией лакомства, если подождете 20 минут, когда мозг получит сигнал: «Все в порядке».
После того как Наташа узнала, что ее мозгу нужно 20 минут на получение сигнала: «Все в порядке, топлива достаточно», она не отказалась от своих любимых лакомств. Но вместо того чтобы черпать мороженое прямо из ведерка, она теперь съедает лишь два шарика, которые кладет в креманку. Наташа говорит себе, что может съесть еще, но только через 20 минут. Обычно через 20 минут ей больше не хочется сладкого. Ведерко мороженого теперь не является одной из причин неудачного дня, потому что Наташа больше не ощущает физиологических и психологических последствий переизбытка сахара.
Переключите внимание на что-нибудь другое
Еда стала для нас одним из основных развлечений. К сожалению, это приводит к бездумному потреблению большого количества калорий без каких-либо питательных веществ. Избавиться от этой привычки довольно сложно, проще найти ей замену, немного сместив фокус своего внимания. Вот что можно сделать:
● Попробуйте заменить еду, которая служит для вас «развлечением», на более полезные продукты, богатые белком.
● Кладите снеки и прочие «гастрономические удовольствия» в небольшую миску. Определив свою порцию заранее, вы, возможно, не съедите целую пачку чипсов или ведерко мороженого. Если этой порции окажется недостаточно, подождите 20 минут, чтобы мозг успел понять, что и сколько вы съели.
● Найдите другое развлечение, помимо еды. Подумайте, в каких ситуациях вы используете еду, чтобы развлечься? Осознав это, вы сможете заменить еду другими, более здоровыми видами деятельности (рисование, вязание, музыка и т. д.).