Но исключение углеводов из рациона тоже не выход, поскольку это может привести к тревожности, усталости и раздражительности. Наша цель – найти баланс между белками и углеводами, чтобы поддерживать определенный уровень энергии и ясность ума, менее остро реагировать на собственные и чужие эмоции, а также укрепить физическое и психическое здоровье. Обеспечение организма топливом, необходимым для поддержания работоспособности респонсивной коры, более эффективно, чем полный отказ от углеводов.
Чтобы уловить связь между количеством углеводов и своим состоянием, нужно понять две вещи. Прежде всего, что такое чистые углеводы и как их подсчитывать. В строке «углеводы», которую вы можете найти на упаковке любого продукта, обычно указывается количество калорий, получаемых при переработке продукта в лабораторных условиях. Часто этот показатель включает количество пищевых волокон (клетчатки) и сахаров. Их сумма никогда не соответствует общему количеству углеводов.
Чистые углеводы – это количество углеводов без учета клетчатки, которая обычно искажает общий показатель. Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника. Они проходят через всю пищеварительную систему и выводятся из организма вместе с экскрементами. Поскольку пищевые волокна не используются в качестве топлива, мы не учитываем их при подсчете чистых углеводов.
Со строками «сахара» или «другие углеводы» не все так однозначно. На упаковке не указано, какие именно сахара присутствуют в продукте, – цифра отражает скорее бюрократические правила, чем информацию о пищевой ценности. Просто игнорируйте эти цифры, но не вычитайте их из общего количества углеводов.
Итак, в нашем сухом завтраке содержится 20 г чистых углеводов: 24 г (общее количество углеводов) – 4 г (пищевые волокна).
Когда мы говорим о самочувствии после еды, нас интересует количество чистых углеводов и белков. И здесь мы подошли ко второй вещи, которую нам нужно понять относительно количества углеводов (см. следующий пункт).
5. Рассчитайте соотношение чистых углеводов и белков. Объективно оценить влияние углеводов на наше состояние можно, если рассчитать соотношение белков и чистых углеводов. В нашем примере чистых углеводов – 20 г, а белков – 3 г, то есть соотношение примерно 7:1. Обратите внимание: это соотношение не зависит от размера порции.
Здоровым считается соотношение чистых углеводов к белкам от 1:1 до 4:1. В таком случае уровень глюкозы в крови остается стабильным, а вы получаете хороший заряд энергии. Соотношение от 5:1 до 7:1 можно отнести к «десертному» диапазону: уровень глюкозы быстро повышается и так же быстро снижается. Соотношение 7:1 и выше мы называем «сахарной лихорадкой»: вы наслаждаетесь едой, но позже, скорее всего, почувствуете себя ужасно.
Как видите, этого сухого завтрака недостаточно, чтобы обеспечить вас энергией до обеда!
Белковый и безбелковый завтраки
Почему так происходит? Примерно через 2 часа после того, как вы съели сухой завтрак или другое высокоуглеводное блюдо с низким содержанием клетчатки, уровень глюкозы в крови падает и мозг начинает ощущать острый дефицит энергии. Начинается выработка гормонов, участвующих в синтезе глюкозы, в том числе адреналина. Выброс адреналина негативно сказывается на когнитивных функциях и эмоциональном состоянии, и нам хочется съесть что-нибудь сладкое. Если это повторяется регулярно, мышечная масса начинает расщепляться на аминокислоты. В печени эти аминокислоты преобразуются в глюкозу, часть которой откладывается в жировых клетках. Уменьшение мышечной массы влечет за собой замедление метаболизма, и в результате нам становится сложнее не набирать вес, потребляя привычное количество калорий. Кроме того, повышается риск развития диабета II типа. И, к сожалению, это далеко не все последствия.
Соотношение чистых углеводов и белков – ключ к пониманию того, как еда влияет на ясность ума, уровень энергии и эмоциональное состояние. Мы еще вернемся к этой теме чуть позже, а сейчас посмотрим на информацию о жирах, указанную на этикетке, чтобы окончательно понять, как оценивать качество еды.
6. Определите, какие типы жиров содержатся в продукте. Нам нужен полезный жир, потому что именно из него состоят клеточные мембраны всего тела и мозга. Кроме того, жиры являются основой стероидных гормонов, участвующих в обмене веществ, а также источником энергии, которая используется, когда мы достаточно много двигаемся. Но жиры бывают разные. Чтобы понять, какие жиры – растительные или животные – содержатся в продукте, важно обратить внимание не только на их количество, но и на состав (см. следующий пункт). Растительные жиры считаются более полезными, чем животные. Насыщенных и трансжиров в продуктах длительного хранения (таких, как маргарин) следует избегать, поскольку они способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Внимательно изучайте состав продуктов и выбирайте те, в которых нет шортенингов (тип твердых жиров), трансжиров, а также частично или полностью гидрогенизированных масел. Даже если на упаковке написано «Без трансжиров», мы рекомендуем тщательно изучить состав продукта на предмет наличия гидрогенизированных растительных масел. В идеале стоит полностью исключить их из рациона. Также имейте в виду, что на этикетке может быть указано, будто количество того или иного жира равно нулю, хотя в действительности оно составляет 0,5 мг.
7. Изучите состав продукта. Список ингредиентов, указанных на упаковке, может быть просто огромным, некоторые из них даже произнести сложно, не говоря уже о понимании! Мы предлагаем руководствоваться следующим принципом: употреблять только продукты с хорошо знакомыми вам ингредиентами. И еще: чем меньше ингредиентов, тем лучше.
Мы настоятельно рекомендуем держаться подальше от продуктов, содержащих широко используемые в пищевой промышленности искусственные подсластители, ароматизаторы и красители, а также от любого кукурузного сиропа, гидрогенизированных масел и сахарных спиртов (маннит, сорбит, мальтит, эритрит и т. п.). При употреблении искусственных подсластителей наши ощущения не соответствуют физиологическим реакциям. Организм тщательно отслеживает ощущения сладости и, вне зависимости от того, являются ли подсластители искусственными или натуральными, реагирует на них выработкой инсулина, чтобы подготовиться к усваиванию сахара. Основная задача инсулина – открывать «двери» для усваивания глюкозы и других питательных веществ, поступающих в клетки. Инсулин вырабатывается, даже если в продукте нет натурального сахара, что может привести к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к снижению уровня глюкозы, воспалительным процессам и прочим неприятностям (лимбическая система активизируется и вызывает симптомы тревожности, о которых мы говорили в главе 1).
Состав: мука цельнозерновая, сухофрукты, пшеничные отруби, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, соль, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, пиридоксина гидрохлорид (витамин B6), рибофлавин (витамин B12), тиамина гидрохлорид (витамин B1), фолиевая кислота, ретинола пальмитат (витамин А), витамин B12, витамин D, ароматизатор.
Ниже приведен список углеводных продуктов, которые провоцируют выработку инсулина так же, как при поступлении в организм дозы сахара. Продукты в списке расположены в порядке возрастания пользы для организма. Жирным шрифтом выделены те из них, которые можно употреблять только в очень ограниченных количествах.
● Алкоголь
● Кукурузные сиропы (любые)
● Фруктоза, сироп агавы
● Белый сахар, мед, кленовый и ячменный сиропы
● Белый хлеб, макаронные изделия, белый рис, картофель
● Фруктовый сок
● Хлеб из темной и цельнозерновой муки
● Цельнозерновые крупы
● Свежие фрукты
● Овощи
Фруктоза, используемая при изготовлении «натуральных» газированных напитков и других продуктов, которые якобы полезны для здоровья, поскольку в них отсутствует тростниковый или свекловичный сахар, также негативно влияет на организм. Промышленная фруктоза, в отличие от фруктозы, поступающей в организм со свежими фруктами, усваивается иначе, потому что в ней отсутствуют сложные углеводы и клетчатка, замедляющие усвоение сахара. Фруктоза, используемая в качестве подсластителя (или избыток натуральной фруктозы), приводит к развитию таких заболеваний, как стеатоз печени, сахарный диабет и ожирение.
По данным последних исследований, реакция людей на разные углеводы сугубо индивидуальна.