Гимнастика для спины
Разминка
Используется в начале, до основных упражнений. Можно проводить с гантелями в руках или без. Все по 15 повторов.
1. Наклон головы вправо, одновременно подъем правого плеча, «соединяя голову с плечом» — повтор 15 раз, затем влево — то же самое.
2. Руки (можно с гантелями) опущенные перед собой, подъем перед собой, руки прямые, до уровня глаз. Повтор 15 раз.
3. Разведение гантелей (рук) в стороны до уровня плеч. Повтор 15 раз.
4. Гантели в опущенных руках перед собой, тяга гантелей к подбородку, сгибая руки в локтевых суставах. Повтор 15 раз.
5. Исходное положение — руки согнуты в локтевом суставе, отведены в стороны, локтями вперед. Поочередное разгибание рук вверх.
Основные упражнения
Можно проводить с гантелями в руках или без. Все по 15 повторов.
1. Исходное положение — руки в стороны ладонями вверх. Поочередное вращение руки в плечевом суставе и обратно (ротация плеча).
2. Исходное положение — наклон головы в сторону, рука на виске, вторая рука прямая, опущена вниз, пальцы руки на себя. Подъем плеча прямой руки вверх и опускание ее вниз.
3. Исходное положение — одна прямая рука вверху, вторая согнута, на грудной клетке. Прямая рука тянется вверх и опускается вниз в плечевом суставе.
4. Исходное положение — руки согнуты в локтевом суставе перед собой, ладонями вверх. Отведение рук (кистей) в стороны, не разгибая рук, одновременно сводя лопатки вместе и обратное сведение рук.
5. Исходное положение — руки прямые, отведены назад, лопатки сведены. Ротация плеча одновременно двумя руками с вращением ладоней. Повтор 15 раз.
6. Исходное положение — руки на затылке, согнуты в замок. Давление затылком на руки, руки — в статическом напряжении. 15 раз по 15 секунд.
7. Исходное положение — руки в замке, на лбу, голова в наклоне вперед. Головой — давление на руки, руки — в статическом напряжении. Напряжение — 15 раз по 15 секунд.
8. Исходное положение — голова в наклоне в сторону, рука вверх на виске, вторая рука на поясе. Удерживать в статическом напряжении голову, пытаться привести в естественное положение, удерживать 15 секунд (напряжение). То же самое — в другую сторону.
Тренируем позвоночник
Мышцы брюшного пресса являются антагонистами мышц спины, так что сначала делаем упражнения на пресс.
1. Руки крест-накрест, подбородок фиксируется на перекресте рук. На выдохе поднимаем лопатки. Повторение — 50 раз.
2. Руки фиксируются на полу ладонями вниз, ноги — ближе к ягодицам. Поднимаем таз, на несколько секунд фиксируем положение в верхней точке.
3. Не меняя положения — выпрямляем ноги. Носок одной ноги натягиваем на себя, поднимаем ногу, пока не появляется напряжение под коленом, зафиксировать на 1–2 секунды.
4. Встаем через бок, чтобы не нагружать поясницу.
5. В положении сидя одна нога согнута под другой ногой, вторая — прямая. Тянемся руками к носку вытянутой ноги. Или использовать ремень (вокруг стопы вытянутой ноги, руки — прямые, сгибаем колено вытянутой ноги и разгибаем).
6. В положении лежа одна нога растягивается к стопе, вторая сгибается в колене и тянется к животу.