4. Поднимите руки над головой и по очереди опускайте и тяните их к противоположному бедру.
5. Медленно поверните голову налево до упора, вернитесь в обычное положение и медленно поверните голову направо, также преодолевая сопротивление мышц.
6. Стоя, поднимите и подтяните одно колено к груди и, удерживая его рукой, задержитесь в этом положении секунд на 15–20.
7. Отставьте ногу назад и, не сгибая ее, постарайтесь прижать пятку к полу. Переднюю ногу можно слегка согнуть.
8. Обопритесь правой рукой о стену. Левой рукой возьмитесь за левую ступню и подтяните ее к левой ягодице. Повторите то же самой другой рукой.
9. Заведите согнутую руку за спину и постарайтесь просунуть ее вверх между лопатками. Повторите упражнение другой рукой.
10. Согните левую руку в локте. Правой рукой слегка надавите на левый локоть с внешней стороны так, чтобы растянулись мышцы предплечья. Повторите упражнение другой рукой.
11. Одну руку заведите между лопатками, а другую согните над головой и опустите за затылком навстречу первой. Попробуйте соединить руки в «замок».
Выполняя упражнения на растяжку, старайтесь растягивать мышцы постепенно, задерживаясь в нужном положении на 10–30 секунд. Травмы при выполнении упражнений на растяжку бывают редко, но все же старайтесь быть осторожнее. И еще один совет – почувствовав боль при выполнении упражнений на растяжку, остановитесь. Смысл растяжки в том, чтобы медленно растягивать, а не травмировать мышцы.
Правильное питание для позвоночника и суставов
Правильная диета для здоровья костей и суставов характеризуется, в первую очередь, сбалансированным питанием. Для того чтобы предупредить развитие различных заболеваний, организм должен получать ряд необходимых элементов из пищи.
Одним из самых важных элементом для здоровья скелета является кальций. При недостаточном поступлении кальция плотность костей снижается, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза. Именно поэтому необходимо каждый день употреблять продукты, содержащие кальций, или препараты кальция. Дневная норма кальция составляет 1000–1300 мг.
Витамин D необходим для хорошего усвоения кальция. В среднем у жителей нашей страны наблюдается недостаточность витамина D, которую необходимо восполнять. Сочетание недостатка витамина D и кальция значительно ухудшает состояние костей. В зимнее время года недостаток витамина D всегда увеличивается, что снижает плотность костей до 24 %. Именно поэтому необходимо чаще выходить на солнышко в дневное время. Витамин К также необходимо добавить в свой рацион, он благоприятно влияет на усвоение организмом кальция.
Витамин С помогает увеличить плотность минералов в костях, наилучший результат бывает при применении витамина С совместно с кальцием. Кроме того, исследования показывают, что у людей, употребляющих недостаточно витамина С, в три раза увеличивается риск развития ревматоидного артрита.
Для уменьшения хронического воспаления, заживления микротравм суставов и восстановления эластичных тканей рекомендуется принимать омега-3 жирные кислоты. Одним из важнейших элементов для здоровья суставов является марганец, который участвует в обмене жирных кислот.
Исследования показали обратную связь между ревматоидным артритом, одним из распространенных заболеваний суставов, и употреблением антиоксидантов. Антиоксиданты разрушают свободные радикалы, повреждающие ткань суставов. Наиболее сильным антиоксидантом является витамин Е.
Основным компонентом хряща является коллаген, который действует, по сути, как амортизатор.
Для того чтобы помочь организму вырабатывать собственный коллаген, необходимо употреблять в пищу кверцетин – антиоксидант, замедляющий разрушение коллагена и участвующий в его производстве.
Вещество сульфорафан помогает снизить риск заболеваний суставов также за счет мощного антиоксидантного действия, предупреждающего повреждение тканей суставов свободными радикалами. Вещество сульфорафан содержится, например, в капусте брокколи.
При возникновении воспаления суставов рекомендуется употреблять в пищу имбирь, который содержит вещества гингеролы, обладающие противовоспалительным действием.
Пищевые добавки для укрепления костей и суставов
При недостатке всех основных витаминов следует пополнять ими свой рацион, желательно из природных источников, а синтетические витамины необходимы далеко не во всех случаях и к тому же не слишком хорошо усваиваются.
Ревматоидный артрит, остеопороз, остеоартроз, коксоартроз, гонадоартроз – эти и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, сопровождающиеся воспалительными и дегенеративными изменениями соединительной ткани суставов или околосуставных областей, имеют сложную биохимическую природу. С учетом того, что хирургические и медикаментозные методы лечения указанных патологий зачастую являются симптоматическими, немалое значение приобретает нутрициологическая коррекция факторов, способствующих их развитию.
Одно из решающих значений в генезе заболеваний опорно-двигательного аппарата имеет фактор питания. Поэтому как в лечении, так и в профилактике этих болезней большая роль отводится оптимизации рациона с помощью биологически активных добавок.
Грамотный подбор нутрицевтиков и парафармацетиков может как предупредить возникновение дегенеративных нарушений костной и хрящевой тканей (первичная профилактика), так и воспрепятствовать развитию дальнейших осложнений (вторичная профилактика). Выделим ключевые группы биологически активных веществ (БАВ), оказывающих позитивное влияние на поддержание функций опорно-двигательного аппарата.
Хондропротекторы
Любые воспалительные и/или дегенеративные повреждения костно-суставной системы «упираются», прежде всего, в соединительную ткань, составляющую основу хряща и каркас костей. Чтобы эта ткань выдерживала выпадающие на ее долю нагрузки, необходима ее систематическая «подпитка» важнейшими структурными компонентами. Среди последних особая роль принадлежит глюкозамингликанам – прежде всего хондроитинсульфату и глюкозамину.
Хондроитинсульфат (ХС) оказывает модифицирующее влияние на хрящ и костную ткань и входит в их структуру. Он локализуется в коже, сухожилиях, связках, клапанах сердца, стенке сосудов, костях, роговице глаза. ХС содержит глюкуроновую кислоту, которая создает электроотрицательный заряд, способствующий связыванию воды, что смягчает нагрузку на сустав и обеспечивает плавность и пластичность движений, а также фиксирует катионы кальция и других минералов. Поэтому применять ХС лучше в комплексе с препаратами кальция для накопления этого микроэлемента в очагах оссификации.
Глюкозамин представляет собой аминомоносахарид, который стимулирует биосинтез глюкозаминогликанов (протеогликанов), способствует инкорпорации серы в хрящи, обладает протективными свойствами в отношении действия кортикостероидов и НПВП на хондроциты, подавляет коллагеназу и фосфолипазу А2, разрушающие соединительную ткань, а также влияет на состояние хрящевой ткани, сухожилий и на образование внутрисуставной жидкости. Снижение его синтеза в организме может быть главной причиной остеоартроза, к начальным признакам которого относится скованность суставов по утрам.
Хондроитин и глюкозамин, наряду с основным, хондропротективным действием, оказывают также вторичный противовоспалительный и анальгезирующий эффекты, участвуют в подавлении патогенного механизма, ведущего к дегенерации сустава.
Названные компоненты широко представлены в составе БАД, поддерживающих функции опорно-двигательного аппарата («Артрофорте», «Артрадол», «Матрикс», «Хонда» и др.). Отметим при этом, что если в составе одних препаратов глюкозамин содержится в форме гидрохлорида, то в других – в виде сульфата. Более предпочтительной формой следует признать глюкозамин в виде сульфатной соли, поскольку он служит для суставного хряща предшественником гексозамина, а SO42 – необходим для синтеза глюкозаминогликанов.
Структурно-модифицирующая активность