Сергей Обложко
Большая книга о правильном питании
© Обложко С., текст, 2019, 2023, 2025
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025
* * *
Предисловие
Нормализация веса – это лучшая оздоровительная практика. Если вы решили, что пора заняться своим здоровьем, начните с изменения питания, это дает максимальный результат при минимальных усилиях.
Неправильное пищевое поведение может стать причиной очень многих заболеваний. Помимо такой очевидной проблемы, как лишний вес, человек может столкнуться с такими опасными осложнениями неправильного пищевого поведения, как диабет, сердечно-сосудистые катастрофы, заболевания опорно-двигательного аппарата, повышенные риски развития онкологических заболеваний и многими другими проблемами со здоровьем.
Существуют много противоположных взглядов на то, что можно называть правильным питанием. Медицинский взгляд на правильное питание прост и понятен: с медицинской точки зрения критерием «правильности» питания является польза для здоровья. Питание должно содержать необходимую для человека норму калорий, быть разнообразным и сбалансированным и содержать все необходимые для организма вещества. И конечно, рацион должен состоять из простых и полезных продуктов, которые обязательно должны быть приготовлены вкусно.
Но для того чтобы не только сбросить лишний вес, но и сохранять полученный результат, часто бывает необходимо изменить и улучшить свое пищевое поведение и завести новые полезные пищевые привычки.
Правильное питание для многих ассоциируется с диетами. Ограничение в употреблении вкусных, но вредных продуктов кажется простым и логичным способом «взять себя в руки». Но, несмотря на распространенность такого «простого» способа, каждый, кто пробовал нормализовать свое питание, используя запреты и ограничения, сталкивался с тем, что в долгосрочной перспективе эффективность таких подходов к похудению бывает крайне низкой. При ограничениях и запретах на употребление тех или иных «вредных» продуктов лишние килограммы, с таким трудом сброшенные за время диеты, могут быстро вернуться назад, что происходит достаточно часто.
Но что делать, если способность правильно питаться не дается нам от рождения? Неужели правильному питанию нужно учиться, подобно тому как мы учимся читать, танцевать или ездить на двухколесном велосипеде? И если диеты неэффективны прежде всего потому, что они ничему нас не учат, то как научиться питаться правильно и полезно для здоровья? Ответ прост: нужно отказаться от диет и сосредоточиться на освоении основ правильного питания, и решению этой важной задачи посвящена данная книга.
Из этой книги вы узнаете об основных принципах здорового питания: как выбирать продукты, как собирать сбалансированную тарелку, как приготовить вкусно полезные продукты и как разные продукты влияют на наш организм. В этой книге много рецептов полезных, вкусных и несложных в приготовлении блюд, которые прекрасно иллюстрируют советы автора. Автор иллюстрирует свои мысли доходчиво и убедительно: аргументирует супом, убеждает вареньем и дополняет свои мысли полезным хлебом. Любые книги о правильном питании – это не только теория, но еще и всегда – практическое руководство, именно поэтому в данной книге вы найдете много кулинарных рецептов и рекомендаций на все случаи жизни.
Данная книга состоит из пяти частей и, по сути, объединяет три книги, которые были изданы ранее, успели стать бестселлерами и помочь десяткам тысяч людей.
Часть первая. Мозг против похудения.
Эта часть книги призвана вдохновить и мотивировать читателя перейти на правильное питание. Эта часть содержит большое количество практических советов, полезных рекомендаций и поведенческих упражнений, которые доказали свою эффективность за годы практической работы. В этой части книги вы узнаете, как правильно начинать снижение веса, как найти мотивацию и как худеть без срывов.
Часть вторая. Худеем по метаболическому принципу.
Эта часть книги посвящена основным физиологическим принципам питания для снижения веса. Из этой части вы узнаете, какова должна быть калорийность питания, чтобы снизить вес, что такое энергетическая плотность рациона, или плотность калорий, какие нутриенты обязательно должны быть на вашей тарелке. В этой части последовательно разбираются основные практические приемы снижения плотности калорий на примере простых и всем знакомых блюд.
Часть третья. Худеем по методу отрицательной калорийности.
В этой части книги рассказывается о том, как разные продукты по-разному метаболизируются в нашем организме, и предлагаются практические советы, которые помогут правильно создавать в организме необходимый дефицит калорий, питаясь вкусно и разнообразно. В этой части описано, какие продукты питания помогают снизить вес и сохранять результат, а какие, став пищевой привычкой, могут привести к набору веса. В качестве примера рассматриваются несколько доступных и распространенных продуктов, которые помогут сделать питание более здоровым и полезным. Разнообразные рецепты из таких продуктов смогут стать вашими новыми полезными пищевыми привычками.
В четвертой и пятой частях вы найдете кулинарные рецепты полезных, вкусных и легких в приготовлении блюд из доступных продуктов, которые сделают процесс снижения веса не только легким и эффективным, но и интересным.
Эта книга станет источником необходимой информации по теме нормализации веса и хорошей поддержкой тем, кто решил научиться питаться правильно. Автор постарался максимально сохранить легкость и доступность изложения материалов, но при этом сделать книги максимально полезными с практической точки зрения. Все основополагающие механизмы похудения излагаются и объясняются простым, понятным и доступным языком. Эта книга может стать настольным справочником кулинарных рецептов полезных блюд и мотивирующим тренингом навыков правильного питания, который вдохновит читателя прямо сейчас начать питаться правильно и, таким образом, улучшать состояние своего здоровья.
Желаю приятного и полезного чтения!
С. М. Обложко
Часть I
Мозг против похудения: Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?
Глава 1
С понедельника – на диету. Как правильно подготовиться к снижению веса?
Что делать если хочется похудеть, но душа просит праздника? Почему так несправедлив мир? Худеешь-худеешь, бьешься как рыба об лед и упорно идешь к цели. А потом, чу, – северный ветер принес запах беляшей… и все пропало.
Природа как будто смеется над нами: чтобы сбросить пять килограммов, нужен месяц, а чтобы набрать – одни веселые и самозабвенные выходные. Идти так трудно, а поскользнуться так легко.
Дело в том, что люди совершают одну философскую ошибку. Они относятся к снижению веса как к временному страданию, которое нужно перетерпеть. Вспомните, как люди встречают день окончания диеты. Застольем. Заслуженным и беспощадным. И круг замыкается. Безысходность и тоска. Круассан и капучино. Торт и жирная котлета. Как я проела это лето?
Снижение веса – это прежде всего определенные поступки и привычки.
У меня нет задачи посадить человека на диету, чтобы, отсидев, возможно даже условно-досрочно освободившись за хорошее поведение, он пустился во все тяжкие.
Диеты парадоксально влияют на человека. Когда положительный эффект диеты заканчивается и возвращаются потерянные килограммы, человек впадает в панику, затем у него возникает чувство вины, неприятия своего тела. Начинается новая, «более продвинутая» диета – все повторяется, и возникает замкнутый цикл диет, раскручивающийся по спирали. Что может помочь разорвать этот замкнутый круг?
Раз и навсегда откажитесь от диет! Примите единственное верное решение: питаться правильно, вкусно и сытно всю свою жизнь, а не только 2–3 недели в году. Только так вы сможете похудеть и навсегда сохранить результат.
Эта книга поможет вам в этом: правильные рекомендации + рецепты вкусных и полезных блюд изменят вашу жизнь навсегда.
Причины или отговорки? Как перестать обманывать себя
Вы наверняка знаете, что масса скелета у женщин в среднем составляет 6–8 килограммов и для целей анализа состава тела определяется по охвату запястья в сантиметрах.
Но иногда наутро, после того как женщина «немножечко себе позволила», кость может резко расшириться. Килограмма на два.
У спортсменов масса скелета в среднем выше, чем у людей с избыточным весом.
Мне очень нравится наблюдать